18.04.2024 (00:00)
„Proti trampotám života dal Bůh člověku tři věci - naději, spánek a smích.“
Imanuel Kant
Proti citátu německého filozofa asi těžko něco namítat, bez spánku nám to prostě nepůjde. Je to základní fyziologická potřeba nezbytná pro správnou funkci a zdraví našeho organismu. Jeho význam je obrovský, má pozitivní vliv na většinu psychických a fyziologických a morfologických funkcí našeho těla. Jeho nedostatek či přebytek nebo snížená kvalita se na každém dříve či později negativně projeví.
Interakce pohybové aktivity a spánku je zajímavá z několika hledisek, my se dnes chceme zaměřit na vztah mezi kvalitou spánku a intenzitou pohybové aktivity jemu předcházející. Platí totiž obecný úzus, že dostatek pohybové aktivity zlepší náš spánek a usínání. Dává to logiku, večer jsme přece unavení z celého dne a navíc příjemně vyřádění z podvečerního či přímo večerního tréninku. Komu by se tedy nechtělo spát?
Toto může to být pravda, jestliže nepřekročíte určitý objem či intenzitu vašeho tréninku. Pokud se tak stane a jste vnímavější jedinec, může paradoxně nastat úplně opačná situace, kdy se Vám nebude dařit usnout a i celková kvalita spánku bude horší a bude docházet k častějšímu probouzení.
Základní důvody jsou dva. Pohybová aktivita mimo jiné zvyšuje tělesnou teplotu, která není před spaním vhodná a především hladinu kortizolu. Tento hormon zvyšuje celkovou pohotovost organismu při stressových a zátěžových situacích, což je při akci pro tělo výhodné. Nejvyšší hladinu kortizolu máme ráno po probuzení a během dne jeho hladina postupně klesá. Večer, pokud tuto hodnotu pohybovou aktivitou výrazně zvýšíme, tak narušíme přirozené rytmy těla a pro usínání to může být překážkou. Negativně pak může být ovlivněn i spánkový cyklus, což se projeví častějším probouzením.
Reakci na míru zatížení a jeho vztah k usínání budeme mít všichni rozličnou. Pokud cítíte, že je to váš případ a máte s uvedeným problémy, je vhodnější intenzivní a dlouhotrvající pohybovou aktivitu plánovat na dopolední hodiny. Večer je pak vhodné zařadit pouze cvičení nízké intenzity - procházku, lehčí výběh, nebo protažení, což je skvělý způsob jak se uvolnit a podpořit tak usínání a kvalitu spánku. Další možností je dostat se do takové kondice, kdy ani těžší večerní tréninky nebude vyvolávat akutní odezvu:-)
Michal Štohanzl
(S poděkováním Mirkovi za krásnou fotku ze soustředění:-)
Samozřejmě to není jen o zvýšené teplotě a kortizolu. Výzkumy identifikovaly řadu dalších hormonů a neurotransmiterů spojených s cyklem spánku-bdění, které mohou reagovat na pohybovou aktivitu podobným způsobem. Patří sem například serotonin, kyselina gama-aminomáselná, orexin, melanin, galanin, noradrenalin a histamin. NIcméně toho bude určitě víc:-D
Zdroje:
Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.
Elder GJ, Wetherell MA, Barclay NL, Ellis JG. The cortisol awakening response--applications and implications for sleep medicine. Sleep Med Rev. 2014 Jun;18(3):215-24.
